习惯六：先吃菜，个吃长期增加全谷物摄入可显著改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性。习惯而不是控血作为餐后甜点。适量加入陈醋、个吃
进食过快容易导致血糖快速上升，习惯
习惯一：吃得“糙”一点
习惯要点：每日主食中，控血而是个吃由无数细小习惯积累起来的结果。
习惯十：干湿分离，习惯苹果醋等（约15~30毫升）。控血“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。个吃可能让碳水化合物更快通过胃部，习惯如果此时摄入大量碳水，控血可以显著降低后续正餐的个吃餐后血糖峰值。
即使营养成分相同，习惯
三、不过研究发现，从而提高食物的血糖生成指数，可以从最容易做到的一两条开始，只需调整一些不起眼的小习惯，会使胃排空速度更快，换个顺序吃，通常有助于降低餐后血糖波动。也更容易吃多。
习惯四：饭前半小时吃水果
习惯要点：将水果安排在正餐前约30分钟摄入，当谷物被磨成粉末时，
全谷物保留了麸皮和胚芽，
如果精制主食较多，从而减少总体能量摄入。
摄入同样的食物，进餐的细节、
人体对葡萄糖的代谢能力具有显著的昼夜节律。比如先调整进餐顺序，下午吃3、其中全谷物和杂豆类50～150克。
将水果放在饭前吃，
不需要一次改变所有习惯，4颗草莓，褪黑素分泌增加，
习惯三：吃得完整一些
习惯要点：优先选择整粒谷物，那也不敢碰。同样一顿饭，成年人每天应摄入谷薯类食物250～400克，
在日常生活中，
有时候，醋中的醋酸可以降低双糖酶活性，先吃蔬菜再吃主食，
简单来说，荞麦等），在全天总量不变的情况下，实现“双重控糖”。少喝粥
习惯要点：吃饭时尽量少喝粥或大量饮水，
例如上午可以吃1个中等大小的猕猴桃，进餐篇
除了吃什么，淀粉酶越容易将其分解为葡萄糖，或者缩短烹煮时间。许多人忽略的饮食细节，控血糖并不意味着拒绝一切美食，在吃米饭时同时喝茶或把米饭泡着吃，
如果一次吃得过多，
也不是简单地少吃一点。最后吃主食
习惯要点：进餐顺序应遵循：蔬菜（纤维）>肉蛋奶（蛋白质/脂肪）>谷薯类（碳水）。适量加点醋可能更有利于血糖稳定。比如白米饭或面条，少吃粉末状或糊状的加工主食。液体食物或液体与主食同时摄入，比一次吃完更稳血糖。但其含有的糖分常让血糖敏感人群望而却步。面条不要太烂，
细嚼慢咽还能降低进食速度，都会显著影响餐后血糖反应。
所以每次吃的量不宜过多，顺序和时间同样决定了血糖的命运。
习惯九：晚饭早点吃
习惯要点：建议在晚间7点前完成晚餐，淀粉酶可以从各个角度迅速进攻，对血糖的影响更大。这意味着我们应该多吃“整粒”的饭，保留一定咀嚼性。短时间内进入血液的糖分增加，
习惯八：细嚼慢咽
习惯要点：每口饭咀嚼20~30次，饮食结构、
例如整粒燕麦的血糖反应通常低于即食燕麦片；整粒杂粮饭也优于各种杂粮粉冲糊。膳食纤维含量更高，
研究表明，每餐进餐时间不少于20分钟。往往正是血糖波动的关键。通常比单纯固体食物更容易引起较高的餐后血糖反应。白面条等精制碳水时，
与只吃米饭相比，就这也不敢吃，导致血糖上升更快。
习惯五：水果分次吃
习惯要点：选低热量的水果，从而减缓餐后血糖上升。也是餐后血糖波动的“主力军”。对于已经存在血糖异常的人群，仅仅把吃饭速度放慢，
血糖管理从来不是一件一蹴而就的事情，血糖波动不仅取决于吃什么，淀粉颗粒的糊化程度越高，
习惯二：吃得“硬”一些
习惯要点：米饭不要过软，
随着夜色降临，对于血糖正常的人群，每天吃2个中等大小的低热量水果，分次吃可以让血糖上升更加平缓。晚进餐组的平均血糖水平明显更高。建议分2~3次食用， 很多人一旦发现血糖异常， 将主食的1/3替换为全谷物和杂豆类（如糙米、可以适量搭配一点醋，以干饭为主， 在吃米饭前30分钟先吃一份水果（如苹果），杂豆类应占总主食量的1/3。 根据中国营养学会发布的《中国2型糖尿病膳食指南》， 食物的物理状态对食物的升糖速度（GI值）有直接影响。咀嚼40次组的餐后2小时血糖水平显著低于15次组。食物越软烂，全谷物、其表面积大幅增加， 在日常生活中， 血糖的波动取决于单位时间内进入血液的葡萄糖总量。 二、建议煮饭时适当减少水量，导致血糖快速提升。有研究表明，其实并没有想象中那么困难。帮你稳住血糖。这样吃，使淀粉分解为葡萄糖的速度变慢，完整谷物比粉碎谷物产生更低的餐后血糖反应。葡萄糖吸收速度随之加快，能改善餐后血糖和胰岛素水平。血糖将难以被有效控制。或者把一部分白米换成粗粮。水果篇 水果富含维生素和抗氧化成分，主食篇 主食是膳食中碳水化合物的主要来源， 其实，质地和加工程度，餐后血糖明显更高。就能明显改善血糖反应。 如果习惯喝粥或汤， 食物越完整，燕麦、消化速度越慢。 根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，血糖可能完全不同。或改为餐后少量饮用， 充分的咀嚼给了大脑和肠道充足的时间来产生“饱腹感”信号和“分泌胰岛素”信号。少吃粉状或糊状主食。 如果一餐中精制主食较多， 一、而不是与主食同时摄入。 当这些行为慢慢成为日常习惯时，2022年的一项荟萃分析显示，可以延缓胃排空和糖的吸收速度。通过调整主食结构、就可能让血糖更稳定。在一定程度上有助于稳定血糖。避免“饭水一起下肚”。进餐顺序和进食时间等行为因素，你会发现——稳定血糖，从而在正餐时自然而然地减少主食的摄入量， 习惯七：精细主食配点醋 习惯要点：在摄入白米饭、 烹饪时间越长，容易造成血糖波动。 食物中的水分过多， 这是因为液体会加速食物从胃进入小肠，会降低胰岛素分泌能力和葡萄糖耐受能力。并应注意控制每次食用量。从而造成更明显的血糖波动。 越来越多研究表明，同样是谷物，即使吃同样的食物，就可能改善血糖。还能增加饱腹感，可以适当减少量，避免一次性吃过多。对很多人来说，避免深夜进食。更取决于怎么吃。